ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಾಂಶ ಇದೆಯೇ? ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹಕ್ಕೆ FIBRE ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ...?

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಕುರಿತಾ ಯಾರೇ ಮಾತನಾಡಿದರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷಿಯನ್ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ಫೈಬರ್ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಮರೆತೇ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿ ನಿಮಗಿಷ್ಟವಾದ ಆಹಾರ ಯಾವುದು ಎಂದರೆ, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಕೇಕ್, ಚಿಕನ್, ಮಟನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಇನ್ನಿತರ ಹೆಸರುಗಳನ್ನು ಹೇಳುವುದುಂಟು.

ಇನ್ನು ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಮಂದಿ ಮಾತ್ರ ಓಟ್ಸ್, ಮೊಸರು, ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳ ಹೆಸರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಾವು ಈಗ ಸೇವಿಸುತ್ತಿರುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವೆಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಇವುಗಳು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಯಾವ ರೀತಿ ಪರಿಣಾವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ನಡೆಸಬೇಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ನ್ಯೂಟ್ರಿಷಿಯನ್ ಜೊತೆಗೆ ಫೈಬರ್'ಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಕೂಡ ಅತೀ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಾಂಶ ಸೇರ್ಪಡೆ ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ನಮಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವವರೆಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇಷ್ಟಕ್ಕೂ ಏನಿದು ಫೈಬರ್ (ನಾರಿನಾಂಶ), ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅದು ಮುಖ್ಯವೇಕೆ ಅಂತೀರಾ...? ಈ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ ಮಾಹಿತಿ...

ಸಸ್ಯಮೂಲ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಭಾಗವೇ ನಾರು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಬಾಯಿ, ಜಠರ ಹಾಗೂ ಸಣ್ಣ ಕರುಳುಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಕಿಣ್ವಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅತಿ ಸಣ್ಣ ಕಣಗಳಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡಾಗಿ ನಂತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರುತ್ತವೆ.

ಅವುಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಜೀರ್ಣವಾಗದೆಯೇ ಉಳಿಯುವ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳೂ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಮಾತ್ರಕ್ಕೆ ಈ ನಾರು ಅನುಪಯುಕ್ತ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಖಂಡಿತ ತಪ್ಪು. ಇದು ಹಲವು ಬಗೆಯಲ್ಲಿ ಶರೀರದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 3 ಬಗೆಯ ನಾರಿನಾಂಶವಿರುತ್ತದೆ. ಅವೆಂದರೆ, ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಾಂಶ, ಕರಗದ ನಾರಿನಾಂಶ ಹಾಗೂ ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಪಿಷ್ಟದ ಅಂಶ. ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಾಂಶವು ಆಹಾರವು ಜಠರದಿಂದ ಕರುಳುಗಳಿಗೆ ತಲುಪುವ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದಂತಹ ಭಾವ ಉಂಟಾಗುವುದರಿಂದ ಬಹಳ ಹೊತ್ತಿನವರೆಗೆ ಹಸಿವಿನ ಅನುಭವವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ, ಶರೀರದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ವಿಸರ್ಜನೆಗೆ ನೆರವಾಗುವ ಮೂಲಕ ಅದರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಹಾಗೂ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಕರಗದ ನಾರಿನಾಂಶವು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಂಡು, ಕರುಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಆಹಾರದ ಕಣಗಳು ಮೆತ್ತಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಆ ಮೂಲಕ ಕರುಳುಗಳ ನಿಯಮಿತ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕರುಳುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹಾಗೂ ಅವುಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಪಿಷ್ಟವು ಕರುಳುಗಳಲ್ಲಿ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನೇಹಮಯಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಗಳ ಉತ್ಪತ್ತಿಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಗಳು ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ, ರೋಗಕಾರಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಹಾಗೂ ಕರುಳಿನ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ನಾರಿನಾಂಶ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವೇಕೆ..?

• ಕರುಳಿನ ನಿಯಮಿತವಾದ ಚಲನೆಗೆ ನೆರವಾಗುವುದರ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

• ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಮೂಲವ್ಯಾಧಿ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

• ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವದಿಂದಾಗಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆದು, ತೂಕ ಇಳಿಸಲೂ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ ಅಂಶದ ವಿಸರ್ಜನೆಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಬೊಜ್ಜು, ಅಧಿಕತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಲ್ಲದು.

• ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸಂಭವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಹಿರಿಯ ನಾಗರಿಕರಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

• ಪದೇ ಪದೇ ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು ಹಾಗೂ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬಿದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆ ( ಇರಿಟಬಲ್ ಬೊವೆಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್) ಯಿಂದ ಬಳಲುವವರಲ್ಲಿ ನಾರಿನಾಂಶ ಬಹಳವೇ ಮುಖ್ಯ.

• ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶದ ಹೀರಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಿಸಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಅದರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುವಲ್ಲಿ ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ.

• ದೇಹ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲೂ ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ.

• ಗುದದ್ವಾರದಲ್ಲಿನ ಬಿರುಕಿನ ( ಎನಲ್ ಫಿಶರ್) ಸಮಸ್ಯೆಯಿರುವವರಲ್ಲಿ ಮಲ ವಿಸರ್ಜನೆ ಸುಲಭವಾಗುವ ಮೂಲಕ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

• ನಾರಿನಾಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರ ಕರುಳಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಯನ್ನು ಸಹ ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ. ಇ ದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ, ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ.

• ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಇದು ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು PMS ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಾರಿನಾಂಶ ಕಡಿಮೆ ತಿಂದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

• ಕಡಿಮೆ ನಾರಿನಾಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಅನಿಯಮಿತ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

• ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗ ಮತ್ತು ಕೊಲೊನ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಾಂಶ ಸೇರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

• ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 25-30 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಇಚ್ಛಿಸುವವರು ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಹಣ್ಣಿನ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಅಥವಾ ರಾಗಿ ಬಳಸಿ.ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

• ಸೊಪ್ಪು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬಾರ್ಲಿ, ತವುಡು (ಓಟ್ಸ್-ಧಾನ್ಯಗಳ ಮೇಲಿನ ಸಿಪ್ಪೆಯಂತಹ ಭಾಗ), ಒಣಕಾಯಿಗಳು (ನಟ್ಸ್), ವಿವಿಧ ಬಗೆಯ ಹಿಟ್ಟುಗಳು ಮಸೂರ, ಬಾದಾಮಿ, ಏಪ್ರಿಕಾರ್ಟ್‌, ಗೆಣಸು, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಸೇಬು, ಪೇರಲೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಇನ್ನೂ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅಂಶ ಹೇರಳವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳಿಸಿ.

• ಅಂತೆಯೇ, ಒಮ್ಮೆಲೇ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಾಂಶವನ್ನು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದೂ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಇದು ದಿಢೀರ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬುವಿಕೆಗೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

• ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ನಾರಿನಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ನಾರಿನಾಂಶವೂ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಇದು ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನಿಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಕನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಹೀಗಾಗಿ, ಎರಡು ಬಗೆಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಗೆಯ ತರಕಾರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದೆಯಾದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ನಾರಿನಾಂಶವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿರುವಿರೆಂದೇ ಅರ್ಥ. ನಾರಿನಾಂಶದ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದೂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.